Kış aylarının gelmesiyle birlikte yalnızca hava sıcaklığı değişmez. Günlerin kısalması, güneş ışığından daha az yararlanılması, fiziksel aktivitenin azalabilmesi ve kapalı ortamlarda geçirilen sürenin artması günlük yaşam alışkanlıklarımızı da etkiler.
Beslenme de bu değişimin önemli bir parçasıdır.
Soğuk havalarda daha fazla yemek gerektiği, bazı besinlerin hastalıklardan koruduğu veya yüksek miktarda vitamin takviyesi kullanmanın bağışıklığı güçlendirdiği gibi birçok yaygın düşünce vardır. Oysa sağlıklı bir kış beslenmesinin temelinde tek bir “mucize besin” değil; yeterli, çeşitli ve dengeli beslenme bulunur.
Soğuk Havada Vücudun Enerji İhtiyacı Artar mı?
İnsan vücudu iç sıcaklığını belirli bir aralıkta tutmaya çalışır. Soğuk ortamda uzun süre bulunmak enerji harcamasını artırabilir. Ancak modern yaşamda insanların büyük bölümü günün önemli kısmını ısıtılan evlerde, iş yerlerinde, okullarda veya araçlarda geçirir.
Bu nedenle kış geldi diye herkesin otomatik olarak çok daha fazla kalori tüketmesi gerektiğini söylemek doğru değildir.
Üstelik kış aylarında fiziksel aktivitenin azalması, buna karşılık yüksek kalorili yiyeceklerin daha fazla tüketilmesi kilo artışına neden olabilir.
Enerji ihtiyacı; kişinin yaşı, vücut yapısı, fiziksel aktivitesi, çalışma koşulları ve dış ortamda geçirdiği süre gibi etkenlere göre değerlendirilmelidir.
Mevsim Sebze ve Meyvelerinden Yararlanmak
Kış mevsimi sebze ve meyve çeşitliliğinin az olduğu bir dönem değildir.
Portakal, mandalina, greyfurt, elma gibi meyvelerin yanı sıra brokoli, karnabahar, lahana, pırasa, havuç, ıspanak ve diğer mevsim sebzeleri dengeli beslenmenin parçası olabilir.
Farklı sebze ve meyveleri tüketmek; vitaminlerin, minerallerin, liflerin ve farklı bitkisel bileşenlerin beslenmeye katılmasını sağlar.
Burada önemli olan yalnızca tek bir vitamine odaklanmamaktır.
Örneğin C vitamini bağışıklık sisteminin normal işleyişinde rol oynar. Ancak çok yüksek miktarda C vitamini tüketmenin kişiyi bütün kış hastalıklardan koruyacağı düşüncesi bilimsel açıdan aşırı basitleştirilmiş bir yaklaşımdır.
Bağışıklık sistemi çok sayıda besin öğesinden ve yaşam tarzı faktöründen etkilenir.
Protein Kaynakları İhmal Edilmemeli
Protein yalnızca kas gelişimi açısından önemli değildir. Vücuttaki birçok yapının ve biyolojik sürecin sürdürülmesinde görev alır.
Yumurta, balık, et, tavuk, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynakların yanında mercimek, nohut, kuru fasulye ve diğer baklagiller de beslenmenin önemli protein kaynakları arasında yer alabilir.
Özellikle mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi geleneksel besinler kış sofraları için oldukça uygundur.
Çorba veya sıcak yemek şeklinde hazırlanabilmeleri de soğuk günlerde tüketilmelerini kolaylaştırır.
Balık Tüketimi
Balık; protein sağlamasının yanı sıra türüne göre omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro besin öğeleri açısından değerli olabilir.
Dengeli bir beslenme düzeninde balığa yer verilmesi yararlıdır.
Ancak burada da tek bir besini “bağışıklık güçlendirici” olarak görmek yerine beslenmenin bütününe bakmak gerekir.
Balığın yanında sebzeler, tam tahıllar veya diğer uygun besin gruplarıyla oluşturulan dengeli bir öğün daha anlamlıdır.
Kışın Susamayı Beklemek Yanıltıcı Olabilir
Yaz aylarında sıcaklık nedeniyle su içme ihtiyacımızı daha kolay fark ederiz. Kışın ise susama hissi daha az belirgin olabilir.
Fakat vücudun su ihtiyacı ortadan kalkmaz.
Kapalı ve ısıtılan ortamlar, günlük hareketlilik ve bireysel koşullar sıvı ihtiyacını etkilemeye devam eder.
Su temel sıvı kaynağıdır. Çorba, süt, ayran ve şekersiz sıcak içecekler de günlük sıvı alımına katkıda bulunabilir.
Çay ve kahvenin ise suyun tamamen yerine geçtiği düşünülmemelidir.
D Vitamini Neden Kışın Daha Çok Konuşulur?
D vitamini beslenme açısından diğer birçok vitaminden farklı bir özelliğe sahiptir. Vücut, güneş ışığının etkisiyle D vitamini sentezleyebilir.
Kış aylarında günlerin kısalması, güneş ışığının geliş açısının değişmesi ve insanların dışarıda daha az zaman geçirmesi D vitamini açısından önem taşıyabilir.
Ancak kişinin D vitamini durumunun yalnızca mevsime bakılarak belirlenmesi doğru değildir.
Eksiklik şüphesi bulunan kişilerin sağlık profesyonellerinin değerlendirmesi doğrultusunda hareket etmesi gerekir.
Özellikle yüksek doz D vitamini takviyelerinin kontrolsüz biçimde kullanılması doğru bir yaklaşım değildir.
Vitamin Takviyeleri Herkes İçin Gerekli mi?
Kış geldiğinde vitamin ve mineral takviyelerine olan ilgi belirgin biçimde artar.
Ancak “doğal” veya “vitamin” olması bir ürünün sınırsız ve herkes için uygun olduğu anlamına gelmez.
Yeterli ve dengeli beslenen sağlıklı bir kişinin hangi takviyeye ihtiyaç duyduğu bireysel olarak değerlendirilmelidir. Bazı vitamin ve minerallerin gereğinden fazla alınması da sağlık açısından sorun oluşturabilir.
Yaş, mevcut hastalıklar, kullanılan ilaçlar, gebelik gibi özel durumlar ve laboratuvar sonuçları takviye ihtiyacını değiştirebilir.
Bu nedenle takviyeler dengeli beslenmenin yerine geçen ürünler olarak görülmemelidir.
Kışın Şeker ve Yüksek Kalorili Yiyecekler
Soğuk havalarda hamur işleri, tatlılar ve yüksek kalorili sıcak yiyeceklere yönelmek kolaylaşabilir.
Bu tür yiyeceklerin tamamen yasaklanması gerekmez. Asıl önemli olan tüketim sıklığı ve miktarıdır.
Özellikle fiziksel aktivitenin azaldığı dönemlerde alınan enerjinin sürekli olarak harcanan enerjinin üzerinde olması zamanla kilo artışına yol açabilir.
Tatlı ihtiyacında meyveler, yoğurtla hazırlanan seçenekler veya porsiyonu kontrol edilmiş tatlılar tercih edilebilir.
Çocukların Kış Beslenmesi
Çocukların enerji ve besin öğesi ihtiyaçları yetişkinlerden farklıdır ve büyüme dönemine göre değişir.
Kahvaltının düzenli olması, sebze ve meyvelerin çeşitlendirilmesi, yeterli protein kaynaklarının bulunması ve su tüketiminin unutulmaması önemlidir.
Çocukların bağışıklığını güçlendirmek amacıyla bilinçsiz biçimde vitamin veya bitkisel ürün verilmesi yerine, ihtiyaç olduğunda çocuk doktoru veya ilgili sağlık profesyonelinin değerlendirmesi tercih edilmelidir.
Beslenmenin yanında yeterli uyku, hareket ve hijyen alışkanlıkları da çocukların genel sağlığının parçalarıdır.
Yaşlılarda Beslenmeye Daha Fazla Dikkat Gerekebilir
İleri yaşlarda susama hissinin azalması, iştah değişiklikleri, kronik hastalıklar ve kullanılan ilaçlar beslenmeyi etkileyebilir.
Bu nedenle yaşlı bireylerde yeterli sıvı tüketiminin ve düzenli öğünlerin takip edilmesi önemlidir.
Özellikle yalnız yaşayan yaşlıların kış döneminde yeterli ve çeşitli beslenmeye erişimi de yalnızca bireysel değil, toplumsal açıdan değerlendirilmesi gereken bir konudur.
Beslenme Tek Başına Yeterli Değildir
Sağlıklı bir kış geçirmek yalnızca ne yediğimizle ilgili değildir.
Yeterli uyku, mümkün olduğunca düzenli fiziksel aktivite, el hijyeni, kapalı ortamların havalandırılması ve gerekli sağlık kontrollerinin yapılması da önem taşır.
Beslenme bütün bunları destekleyen unsurlardan biridir.
Hiçbir yiyecek veya içecek tek başına gripten, soğuk algınlığından ya da diğer enfeksiyonlardan kesin koruma sağlamaz.
Sonuç
Kış aylarında sağlıklı beslenmenin temelinde çok yemek değil, doğru çeşitliliği sağlamak vardır.
Mevsim sebze ve meyvelerinden yararlanmak, yeterli protein tüketmek, sıvı alımını ihmal etmemek ve yüksek kalorili yiyeceklerde ölçülü olmak çoğu insan için sağlıklı beslenmenin temel parçalarıdır.
Vitamin ve mineral takviyelerinde ise “kış geldi, kullanmalıyım” düşüncesi yerine bireysel ihtiyaçların dikkate alınması gerekir.
Kış mevsimine uyum sağlamak sofrayı tamamen değiştirmek anlamına gelmez. Asıl amaç, değişen hava ve yaşam koşullarına rağmen dengeli beslenme alışkanlıklarını sürdürebilmektir.